Техника бега

pokolenie-x.com

Вы должны смотреть вперед, к горизонту, когда вы бежите. Не наклоняйтесь вперед, и не смотрите на свои ноги. Акцент делается на сохранение вашего тела в прямом положении, потому что вы боретесь с тяжестью, когда вы наклоняетесь вперед . Держите ваше лицо и челюсти расслаблены.

Плечи : Держите их спокойно и свободно. Сутулясь и поднимая их,вы создаете напряжение в плечах и шее, и будете тратить энергию что вас быстро истощит. Будьте расслаблены во время бега!

Торс : тренеры ведущих мастеров описали идеальную позу при беге. Вы должны тянуться вверх до полной высоты без каких-либо деформаций туловища. Это позволит вам максимально дышать и расположит тело в оптимальной биомеханической позиции для движения вперед.

Будьте расслаблены во время бега !

Бедра : Ваши бедра должны быть близко к центру тяжести и будут согласованы, если ваш торс и голова выровнены. Если вы наклоняетесь вперед, ваши бедра будут слишком наклонены вперед, что будет напрягать нижнюю часть спины.

Ноги : Спринтеры во время бега поднимают колени очень высоко, но для длинных дистанций держите колени низко. Поднятие колен забирает много энергии.

Руки : Руки должны оставаться близко к телу как качели, вперед и назад, а не через ваше тело, чтобы минимизировать вращения туловища. Ваши руки не должны пересекать средней линии вашего тела (представьте себе линию, проведенную прямо по центру груди). Локти согнуты в 90-градусный угол и расслаблены.
Кулаки не должны быть сильно сжаты, это приведет к напряжению рук и всего плечевого пояса.

Травмы

До недавнего времени считалось, что меньше, чем на 30 км в неделю снижает риск травмы, но эта рекомендация была основана на небольшом числе исследований. Теперь, после проведений новых, более глубоких исследований, опубликованы следующие интересные результаты:

Общая частота травм нижних конечностей колебалась от 19,4% до 79,3%, при этом широком диапазоне, трудно предсказать, кто получит травму.
Наиболее распространенные месте повреждения были колени.
Результаты различных исследований пока не показали более четкой картины увеличения , или уменьшения травм у пожилых спортсменов.
Увеличение расстояния в течение недели, кажется, не является фактором риска для повреждения, а на самом деле, в некоторых исследованиях было показано, что защищает от травм. Однако, это может быть потому, что только сильные бегуны способны увеличить пробег и они могут быть менее склонны к травмам.
Бег более 60 км в неделю был фактором риска повреждения нижних конечностей более для мужчин. Может быть, потому, что они, как правило, весят больше, чем женщины.
Как представляется, нет никакой связи между использованием разминки и травмами нижних конечностей. Это означает, что разминки перед бегом не могут снизить риск получения травмы. Это не удивительно, так как практически не существует исследований, которые показывают, что растяжение предотвращает любой вид травмы.
Наиболее распространенными травмами нижних конечностей являются - травмы колена (7,2% до 50,0%), а затем голени (9,0% до 32,2%), ноги (5,7% до 39,3%), а верхняя часть ноги (3,4% до 38,1%).
Бегунам с предыдущими травмами следует обратить особое внимание на признаки травмы, избежать перетренированности (например, более 60 км в неделю), и потребуется время, чтобы полностью оправиться от травмы.

Дополнительные советы

Дыхание : Поднимите грудь вверх, во время бега необходимо дышать глубоко. Также выдох должен быть полным . Необходимо сосредоточиться на туловище, шеи и плечах. Напряженные мышцы сжимают дыхания, поэтому работайте по поддержанию расслабленной позы, когда вы бежите.