Как начать бегать
- Бег- это уникальное лекарство, которое позволяет лечить нашу душу и наше тело.
- Бег- это уникальный инструмент который позволяет нашему организму быть в тонусе.
- Бег позволяет на время уйти от повседневных проблем и отправиться в интересное путешествие.
- Бег позволяет одержать победу над ленью и повысить работоспособность.
- Бег приносит удовольствие.
- Бег приносит силы.
- Бег избавляет от депрессии.
- Бег избавляет от лишнего веса…
Если вдаваться в подробности, то этот список можно продолжать бесконечно:
- 1. Можете попробовать сами написать о тех плюсах, которые могут принести занятия бегом, на отдельном листке бумаги.
- 2. Советую так же выписать эти причины, чтобы видеть их перед своими глазами на другой листок.
- 3. Возьмите эти два листочка. Теперь перед Вашими глазами есть преимущества, которые дает бег и препятствия, которые стоят на пути к ним. Списки можно постоянно дополнять. Чем больше дополнений, тем яснее картина. Если не поленитесь составить эти списки и будете их постоянно дополнять, то заметите, что плюсов будет становиться все больше и больше, а поводы, которые мешают Вам начать заниматься бегом, будут казаться нелепыми и бессмысленными.
Возможно, это придаст Вам решительности на пути к повышению своих возможностей. Но прежде чем мы пойдем дальше...
Вы должны пересечь эту линию:
……………………………………………………………
Чтобы перейти эту символическую линию нужно убедиться, что у Вас есть допуск к реальному источнику здоровья и долголетия.
Ведь у бега есть противопоказания:
- Врожденный порог сердца.
- Митральный стеноз.
- Выраженное расстройство сердечного ритма.
- Недостаточность кровообращения.
- Тромбофлебит нижних конечностей.
Тем, кто прошел эту линию, можно следовать дальше.
0. Для тех, кто эту линию не смог пройти с первого раза, я хочу предложить альтернативный вариант- ходьба. О ходьбе мною была написана статья чуть ранее. Но прежде чем начинать заниматься ходьбой имеет смысл, на всякий случай проконсультироваться со своим лечащим врачом. Кстати, ходьба может понравиться не только тем людям, которые пока не могут заниматься бегом, она может так же дать отличные результаты каждому из Вас. Ведь ходьба является плавным переходом от пассивного образа жизни к активному. А секрет спортивного долголетия в том, что чем медленнее мы будем повышать нагрузку на организм, тем дольше будет наше спортивное долголетие. Уж поверьте моему опыту. Возможно, позанимавшись ходьбой, Вы снова встанете перед этой чертой, а потом сможете ее пересечь.
……………………………………………………………
Большая часть людей, которые начали бегать, прекрасно поняли, какую огромную пользу приносит бег. Они на протяжении многих лет продолжают заниматься и открывают все новые и новые возможности своего организма.
Но на пути многих начинающих встает «Болевой барьер». Дело в том, что наш организм должен адаптироваться к новым нагрузкам , а на это потребуется время и сила воли.
В первые 2 месяца, Ваша основная задача не загнать себя
- 1 «Болевой барьер» обычно проходят в течении 1-2 месяцев. Организм начинает перестраиваться и уже автоматически подготавливается к нагрузке, мобилизуя свои возможности к времени тренировки. Поэтому, в первые 2 месяца, Ваша основная задача не загнать себя. Организм еще совсем не готов к новым нагрузкам и любая, даже незначительная перетренировка, может вызвать у Вас отвращение к бегу. Есть люди с огромной силой воли, которые стремятся взять все и сразу, преодолевая чрезмерные нагрузки. Здесь нужно другое качество терпение. А силу воли направьте на то, чтобы выйти на тренировку ( это самое сложное на первом этапе).
- 2 «Болевой барьер» придется проходить от 6 месяцев до 1 года. После прохождения этого барьера Ваш организм начнет приобретать сверх возможности, которые будут развиваться с каждой тренировкой. Вы уже не будете чувствовать усталость после стандартной тренировки. Наоборот, Вы будете чувствовать прилив сил. Ваша основная задача в первый год тренировок- регулярно заниматься( хотя бы 3-4 раза в неделю).
- 3 «Болевой барьер» проходят спортсмены, повышая уровень своей подготовки перед соревнованиями. Этот барьер преодолевается достаточно болезненно. Здесь приходится на фоне усталости, превозмогая боль, продолжать работать, выкладываясь на тренировках полностью, значительно отодвигая рамки своих физических возможностей. Мне приходится преодолевать этот барьер по несколько раз в году. Вам не нужно преодолевать этот барьер, так как Чемпионство (победы в чемпионатах России) не являются первоочередной задачей оздоровительного бега.
-
Я уже более 12 лет профессионально занимаюсь бегом. Каждый год мне нужно становиться призером или победителем Чемпионатов России, иначе мне перестанут платить зарплату. Никого не интересует травмирован ли спортсмен, есть ли у него проблемы. Чтобы быть на пьедестале нужно работать круглогодично несмотря не на что. Я не призываю Вас бороться за медали на соревнованиях, но постарайтесь найти в себе силы заниматься регулярно. Не пропускайте тренировки, не сваливайте свое нежелание на обстоятельства. Искусство бега заключается в том, что нужно работать и совершенствоваться постоянно. Остановившись, можно потерять многое, что было наработано. Если Вам будет тяжело на тренировке, поверьте, что нам, профессиональным спортсменам тяжело втройне. У нас такие же проблемы, как и у всех людей, занимающихся непрофессионально.
Я помню, как начинал тренироваться. Усталость была жуткая. На занятиях я засыпал в прямом смысле слова. Свободного времени не было вообще. Но спустя пол года все резко изменилось.
Я избавился от вредных привычек; тренировки стали придавать дополнительные силы, а работоспособность стала возрастать. Времени на сон стало требоваться меньше; появилось желание добиться успеха в жизни, мышление стало позитивным…
С тех пор моя жизнь начала налаживаться. Бег стал для меня не только средством оздоровления, он стал физической и эмоциональной потребностью.
Вы, как и я, так же можете попробовать начать заниматься бегом (преодолев 2 «Болевой барьер), и ощутить все преимущества, которые он несет. Но вначале придется потерпеть.
Ваши старания будут вознаграждены:
Какая польза от бега?
- 1. Каждая тренировка это новое приключение, которое позволяет отвлечься от повседневной жизни, снять стресс, избавиться от депрессии. Всякий раз, идя на тренировку, Вы ставите новые задачи, получаете новые эмоции. Подумайте, как часто Вам приходится видеть леса, поля и парки. Занятия бегом заставляют нас выискивать такие места и тренироваться там. Позанимавшись в очередной раз, Вы одерживаете новую победу над своей инертностью и ленью.
- 2. Беговые тренировки способствуют выделению в организме естественных гормонов удовольствия эндорфинов. Эндорфины снимают боль и депрессию. Настроение начнет заметно улучшаться, благодаря чему будет гораздо проще находить язык с новыми людьми и гораздо продуктивней общаться со своими старыми знакомыми. Вы станете батарейкой, от которой всем захочется зарядиться положительным настроением и энтузиазмом.
- 3. Во время бега ускоряется кровообращение. Каждый орган получает гораздо больше необходимых им веществ. Кровеносные сосуды становятся прочнее и эластичнее. Сердечно сосудистая система укрепляется.Внимание! Кровообращение улучшается и в области таза, каждому мужчине это грозит заметным повышением потенции, а женщинам получением более качественного удовольствия от интимных отношений с мужчиной. Проверено…
- 4. Бег дает хорошую нагрузку мышцам, приводя их в тонус. Не все знают, что бег замечательно нагружает не только ноги, но и остальные мышцы нашего тела. Во время бега задействованы все мышцы. При спокойном беге оптимальная нагрузка дает эффект массажа, поэтому после пробежки мы чувствуем себя расслабленно.
- 5. От регулярного бега обменные процессы ускоряются во всем организме, а процессы старения замедляются. Думаю, Вы не раз замечали, что многие люди, выглядящие моложе своих лет, ведут активный образ жизни.
- 6. Бег способен заменить вредные привычки. Лучший способ избавиться от вредных привычек, это завести другую привычку- полезную. Бег как раз может стать той полезной привычкой, которая постепенно вытеснит вредные. Это происходит за счет того, что во время бега, как я уже говорил, выделяются гормоны. Эти гормоны способны заменить то удовольствие, которое Вы получаете от табака, алкоголя, интернета, компьютерных игр и других вредных привычек.
- 7. Бег развивает личностные качества. Бегун отличается повышенным самоконтролем, огромной силой воли, иногда запредельной целеустремленностью. Разумеется и самооценка у физически тренированных людей очень высокая.
Мне будет сложно передать Вам всю прелесть и пользу от занятий бегом, до тех пор, пока Вы сами не начнете тренироваться, поэтому давайте постепенно двигаться дальше:
Подготовка к беговым тренировкам
Поняв, что бег принесет Вам огромную пользу, у многих может возникнуть желание прямо сейчас надеть кроссовки и бегать. С одной стороны это правильно, ведь с началом тренировок не стоит затягивать. С другой стороны к тренировочному процессу нужно грамотно подготовиться, чем мы сейчас и займемся.
- 1. Выбираем место для тренировок. Сразу исключаем асфальт. Бег по жесткой поверхности забивает ноги ( мышцы болят долгое время после пробежки), и тренировки не будут приносить Вам того удовольствия, которое заслуживает Ваш организм на пути к здоровью. Идеально, если Вы найдете парк, в котором будут грунтовые дорожки. Нет ничего страшного, если они иногда будут пересекаться с асфальтовыми. Старайтесь бегать подальше от трасс с оживленным движением, так как тот воздух, который попадает в наши легкие, тоже имеет немалое значение для здоровья. Если у Вас есть возможность выехать за город, непременно ею воспользуйтесь. Изучите выбранный маршрут, для этого пройдите выбранное место пешком и убедитесь, что оно пригодно для тренировок.
- 2. Выберите оптимальное время для тренировок. Ученые вычислили, что оптимальное время для начала тренировок это с 10 до 11 и с 16 до 17. Если у Вас есть возможность тренироваться в это время, прекрасно. Начинайте тренироваться и старайтесь делать тренировки в одно и то же время. Так Ваш организм автоматически настроится на это время и будет мобилизован к началу каждой тренировки. Если у Вас нет возможности тренироваться именно в это время, то выберите время, которое подойдет именно Вам, и придерживайтесь его в дальнейшем.
- 3. Спортивная экипировка. Хорошая спортивная экипировка не только улучшает качество тренировок, но и улучшает отношение прохожих к бегущему человеку прохожих. Представьте, что Вы вышли на тренировку в старых трениках, кедах с белыми носами, а на тело надели что-то вроде футболки. Большинство окружающих будет смотреть на Вас с усмешкой, а Вы будете зажиматься и желание тренироваться может пропасть. А теперь надеваем фирменные кроссовки и фирменный костюм ( асикс, найк, адидас, мизуно). Что видим? Уважение. Что чувствуем? Гордость. Качественная экипировка обладает не только хорошими эстетическими качествами, но и отличными практическими. Фирменные вещи хорошо сушатся, проветриваются и имеют долгий срок службы. К тому же покупка экипировки является дополнительным стимулом к тренировкам. После того, как Вы потратите деньги на хорошую экипировку, отступать будет некуда и Вам придется оправдывать те средства, которые были вложены.
- 4. Питание до тренировки и после. Конечно, не стоит бегать на полный желудок. После завтрака должен пройти хотя бы 1 час. После обеда минимум 2 часа. Не вовремя съеденный обед или завтрак может сорвать тренировку. С водой дело обстоит немного иначе. Вы должны сами выбрать свой спортивный напиток. Это может быть: слегка подслащенный зеленый чай с лимоном, сироп с водой или один из спортивных напитков, которые можно купить в готовом виде или в порошках, которые растворяются в воде ( но не энергетик). За 15 минут до тренировки выпейте несколько глотков, это поможет избежать обезвоживания.После тренировки рекомендуется так же попить свой напиток и съесть банан с кусочком горького шоколада. Напиток восполнит водный баланс, а банан с шоколадом легко усвоятся и дадут нашему организму нужные после тренировки микроэлементы.
Полезные советы
- 1. Перед тренировкой нужно выполнить разминку для того, чтобы разогреть организм и ускорить кровообращение. Для этого можно выполнить маховые движения ногами и руками, а так же вращательные движения туловищем.
- 2. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
- 3. Во время бега немного наклоните корпус вперед, это позволит исключить лишние движения, которые делают начинающие бегуны.
- 4. Старайтесь ставить стопу мягко, чтобы не травмироваться. Можно плавно перекатываться с пятки на стопу, а можно бежать на стопе, немного опускаясь на пятку. Главное не допускать резких ударов по пятке.
- 5. Бегите прямо, без прыжков. Так Вы сможете пробежать большее количество километров, затратив при этом меньше сил.
- 6. Когда заканчиваете тренировку, резко не бросайте бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется можно остановиться.
- 7. После тренировки нужно восполнить водный баланс. Выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры.
Статья получилась достаточно большая, но все равно мой многолетний опыт в профессиональном спорте не смог уместиться в ней. Поэтому если у Вас возникнут любые вопросы по теме бег, я с огромным удовольствием на них отвечу в комментариях.
Чемпион России в беге на 50 км.
Посетите и поделитесь Вашими мыслями на форуме
Понравилось?
Подпишитесь на обновление через
и Вы будете получать самые актуальные статьи
в момент их публикации.
(13 оценок, в среднем: 4,69 из 5)
Loading ...
20.02.2013 at 14:27
очень интересная и полезная статья! начала бегать с сегодняшнего дня
.
20.02.2013 at 14:48
Успехов !
23.02.2013 at 23:27
Только начинайте акуратненько, без фанатизма
09.04.2013 at 13:21
Никогда не занималась спортом, и уже начала замечать (мне 21) отложения жира на ногах, могу начать бегать? я вообще спортом никогда не занималась…
10.04.2013 at 15:30
Екатерина, в вашем возрасте, если у вас все нормально со здоровьем, занятие спортом, в вашем случае бегом, просто необходимо.
Не берусь гадать, причину полноты ваших ног, но думаю что занятия бегом, помимо здоровья, поправят и ваш вес. Единственное условие — не бросать занятия.
Будет достаточно 3х раз в неделю, для начала по 20 — 30 мин. легкого бега. Пока не втянитесь. Дальше можете увеличивать дистанцию и время пробежки.
02.05.2013 at 14:52
Добрый день! Спасибо за статью и Ваш опыт. Подскажите, пожалуйста: я начала регулярно бегать дней 20 назад, хочу получше подготовиться к сдаче норм ГТО Сейчас они уже через 16 дней. Пробегала за тренировку от 2 до 6 км. Сбивается дыхание, периодически ноги болели, проходило — продолжала дальше. А четыре дня назад стала болеть одна нога в области пятки и ступни. Бегать не могу. Сделала три дня передышки. Когда хожу, не болит. В беге чувствую, опять будут боли. Полагаю, что, бегая по асфальту в парке, повредила или разбила (тьфу, тьфу, тьфу). Обувь, похоже, была неподходящая — с плоской подошвой. Что делать дальше? Хочу завтра потихоньку побегать по лесной дорожке. С уважением, Катерина.
02.05.2013 at 21:11
Катерина добрый день. Вы не назвали ваш возраст.
Если вы до этого никогда не бегали, вам сейчас не стоить форсировать события, так как вы еще не готовы к бегу на время, или к соревнованиям.
Необходимо, что бы, ваши, мышцы, связки, суставы, весь организм привык к соответствующим нагрузкам, а для этого необходимо время (от 3 до 6 месяцев) и постоянные тренировки (3 раза в неделю — 30-50 мин. бега). Читайте выше статью.
Бег по асфальту вам конечно необходимо исключить. Идеальный вариант это грунтовые дорожки в лесу или парке, они не так «забивают» мышцы ног.
В оставшиеся дни, я вам советую 3 раза в неделю, спокойный бег по мягкому грунту. Если во время бега почувствуете боль, переходите на ходьбу и заканчивайте вашу дистанцию.
Что касается выполнения норм ГТО, на них свет клином не сошелся.
Гараздо важнее, если вы все же «втянетесь» и бег для вас станет неотъемливой частью жизни. Насколько увеличится ваше качество жизни, если вы все же примите решение в пользу занятий бегом, поверьте мне…
PS- Да, обувь это важно. Почитайте здесь http://pokolenie-x.com/?p=3295
03.05.2013 at 10:41
Спасибо большое за ответ! Чувствую, что Вы правы по поводу нагрузки. мне 39 лет. Нельзя сказать, что я никогда не бегала — с детства была спортивного типа, но никогда не бегала регулярно, что самое сложное. Всю зиму регулярно каталась на лыжах, бегала в местных соревнованиях. Но оказалось, что регулярные занятия бегом — это гораздо серьезнее. Нормы ГТО — не самоцель. У нас завод массово сдает нормы скоро. А я журналист местный, хотелось пройти это вместе со всеми. Попробую применить Ваши советы. Сложно, но интересно. Надеюсь тоже, что втянусь.
15.05.2013 at 14:44
Здравствуйте, мне 34 года, хочу быстро сбросить вес-(рост 164, вес-85 кг), начала бегать сразу активно-в 1й день пробежала 3,6 км и бегала 4 дня подряд примерно столько же, параллельно с бегом выполняла упражнения и игры с мячом, на 5й день обнаружила, что сильно болят и отекли ноги и 3 дня не проходит, с чем это связано? Лет 10-15 назад была спортсменкой (лыжи, бег, легкая атлетика) , потом себя запустила. Подскажите, какие нужны нагрузки и периодичность бега, чтоб похудеть быстро? (Одновременно с началом занятий, стала меньше есть и следить за калориями) заранее спасибо.
15.05.2013 at 20:30
Анна добрый день.
Ваша ошибка, как и ошибка многих начинающих — вы слишком резво начали. Ваш организм просто не готов к таким внезапным нагрузкам. Неудивительно, что ваш организм так отреагировал. Начинать занятия бегом, надо постепенно и осторожно. Необходимо, чтобы организм, мышцы, сердечно-сосудистая система, суставы, связки, постепенно привыкли к нагрузкам, и адаптировались к ним. Понятно, что вам хочется всего сегодня и сразу. Так не бывет. Как у вас со здоровьем?
4 дня подряд занятий!!! Ваш организм просто не успевает восстанавливаться.
В вашем случае вам надо тренироваться 3 раза в неделю, не более. Например Понедельник, среда, пятница. (обратите внимание отдых между тренировками должен быть минимум 1 день.) 20-30 минут бега пока будет достаточно, пока не втянитесь. Итак в течении 2-3 месяцев. Если во время тренировки почувсвуете боль — переходите на шаг, или сразу же прекратите тренировку в этот день.
Ваша задача на данном этапе избежать травм. Месяца через 2-3, когда вы втянитесь, вы сможете постепенно увеличить дистанцию и время пробега. Да, старайтесь бегать не по асфальту, а по грунтовым дорожкам, что бы не забивать себе мышцы ног. В лесу, парке…
Чтобы похудеть, с помощью бега, специалисты советуют чередование быстрого бега на короткую дистанцию с медленным бегом на длинную дистанцию. Таким образом вашему организму будет сложно привыкнуть к одинаковым нагрузкам и как результат, ему потребуется сжигать намного больше калорий. Так же используют «рваный темп», это резкие ускорения ( на 1–2 минуты) и после снижение темпа бега практически до бега «трусцой». За одно занятие может быть 2 и больше ускорений.Время и скорость, равно как и ее перепады надо наращивать, когда эффект он обычного бега уже не такой эффективный — когда организм встречается с так называемыми «тренировочными плато».
Программа для длинных дистанций (10 км — полумарафон) с тренировками на скорость в сочетании с длинными пробежками, является идеальным планом для похудения. Обратите внимание, что пробежка продолжительностью более 40 минут приводит к тому, что организм начинает в качестве источнике энергии использовать отложенные запасы жира! Но вам Анна конечно еще рано заниматься по этим программам.
Не форсируйте события. Вы обязательно добьетесь своего, если занятие бегом, для вас станет не временным, сезонным явлением, а постоянным. Когда вы почувствуете, что вы уже без этого не сможете жить… Это как, извините, зубы чистить каждый день. Удачи вам.
16.05.2013 at 06:19
Спасибо Вам огромное за содержательный совет, буду следовать Вашим рекомендациям и уверена, что все у меня получится
16.05.2013 at 06:24
Да, по поводу здоровья, все хорошо, только есть один грешок, я курю и даже начав заниматься никак не могу отказаться от этой пагубной привычки, возможно со временем мне хватит силы воли для этого
17.05.2013 at 16:14
Если все же станете систематически бегать, вам будет не до курения. Сами бросите.
10.06.2013 at 20:06
Добрый вечер!
Я неделю назад начала бегать и бегаю по 6 минут (мне это всегда очень тяжело давалось). Бегаю через день. Подскажите пжлст, как правильно увеличивать время пробежки в моем случае (спортом никогда не занималась, но хожу на фитнес) =)
10.06.2013 at 23:24
Маргарита, сколько Вам лет? Ваш вес?
Почему 6 минут, дольше нет сил? Для чего Вы решили заниматься бегом? Здоровье…скинуть вес..?
Как видите, пока много вопросов для Вас. Напишите более подробней, только после этого можно будет Вам что-либо посоветовать.
11.06.2013 at 10:17
Мне 24 года, вес 65 (еще недавно был 80). Бегать начала, чтоб поддерживать себя в тонусе и развивать силу воли и выносливость. Больше 6 минут пока тяжело
11.06.2013 at 10:29
Со здоровьем все хорошо, противопоказаний нет)
13.06.2013 at 19:47
Маргарита. Думаю в вашем случае, есть смысл чередовать бег с ходьбой. Например свои 6 мин. вы пробежали далее 6 мин. ходьбы, далее 5-6 мин бега.
Скажем в течении 2-3 недели вы занимаетесь по такой схеме и стараетесь сокращать время ходьбы до тех пор, пока вы уже будете в состоянии бегать 12 минут. Следующие 3-4 недели уже бежите 12 мин. 6 ходьба. и опять 12 мин. Итого по истечении 2 месяцев вы уже сможете бегать без остановки до 30 мин
14.06.2013 at 06:19
Спасибо большое)
Я уже сегодня смогла чередовать 6/4/6 минут бег-шаг, все получилось, и я, даже, осталась жива…да и ещё и бодра и весела=)))Спасибо большое за совет)
14.06.2013 at 16:00
Отлично Маргарита! Рад, что смог Вам помочь. Позже напишите о ваших дальнейших успехах
03.08.2013 at 22:11
Здравствуй братец! Хотел узнать как правильно начать бегать, что-бы улучшить дыхалку???
04.08.2013 at 11:31
Тимур, напишите более подробно.
14.10.2013 at 08:56
Спасибо за очень хорошую и мотивирующую статью!
14.10.2013 at 12:51
Рад Денис, что оказался вам полезен
01.11.2013 at 08:23
Добрый день! Можно ли начать бегать в ноябре? Раньше никогда не бегала. Спасибо.
04.11.2013 at 15:56
Добрый день Асель. Почему нет? Начинать жить по новому никогда не поздно. Важно, что бы вы в своих устремлениях были постоянны. Вам необходимо только понимать, что в начале, когда организм еще не приспособился к нагрузкам, необходимо быть осторожным, не форсировать события, и собственно к весне у вас уже будет необходимый опыт. Я например очень люблю бегать в это время года, погода и окружающая природа вносят определенный элемент романтизма в занятия в этот период года… удачи вам
06.11.2013 at 15:30
Добрый день! Огромное спасибо за статью. Неделю назад начали бегать с мужем по утрам( мне 39л. мужу47) Бегаем по набережной возле моря. Первые несколько дней чувствовала прилив сил в течении дня, потом это прошло. Даже в какой то день очень болела голова, но я это связываю с шейным остеохондрозом, который у меня уже несколько лет .Бегаем 15 минут каждый день и 5-7 минут упражнения. Дайте пожалуйста нам несколько советов. ( Вес в норме, бегом ранее не занимались)
06.11.2013 at 16:14
Елена, если у вас есть возможность бегать во второй половине дня, было бы лучше для вас, так как с утра, когда организм еще не проснулся, не стоит его сразу нагружать. Кроме этого, впереди рабочий день, вы полноценно не сможете проводить тренировки так как необходимо (около 60 мин.) После этого вам надо работать, а сил уже нет…необходим душ и отдых. Идеальное время для тренировок от 16 до 19 часов. Вначале небольшая разминка и далее сам бег в течении как минимум 40-60 (для начинающих в первый месяц до 20 минут) Тренироваться надо не каждый день (организму необходим отдых), достаточно 3 раза в неделю (например вт чт суб) В вашем случае я бы посоветовал (если есть возможность подыскать место для пробежек с мягким грунтом, это может быть парк, лес… так как асфальт «забивает» мышцы)Выберите для себя красивые живописные места, где вам никто не будет мешать наслаждаться бегом и природой. Побегайте в таком режиме от несколько недель до месяца и постепенно доведите время вашей пробежки до 30 мин. Не форсируйте события, если чувствуете себя не очень комфортно, переходите на ходьбу, через какоето время опять попробуйте перейти на бег. Дайте привыкнуть организму (мышцы, связки, сердце…) к новым для него нагрузкам. Месяца через 2-3 можно уже увеличить время пробежки до 40 мин.
11.11.2013 at 18:15
Добрый день! Как лечите связки голеностопа, поделитесь? Мне 35, бегаю полгода, бросать не собираюсь, обувь приличная, на асфальт пытаюсь ступать мягко, могу даже бежать исключительно на носках, все равно голеностоп ноет и не дает желанные 2-3 раза в неделю заниматься. И асфальт нисколько мышцы не забивает вроде, но на грунтовку выбраться капец сколько времени надо.
07.07.2014 at 10:09
Лечение растяжения связок 1 степени проводится в домашних условиях с соблюдением следующих правил и методов:
Суппорт — специальные ортопедические повязки, которые изготавливаются для каждого сустава: плечевого, локтевого, коленного и голеностопа. Суппорт обеспечивает протекцию поврежденных связок, позволяя им беспрепятственно восстанавливаться. Вместо суппорта можно использовать эластичный бинт в легких случаях, это позволит уменьшить отек и снизить подвижность. Не накладывайте эластичный бинт слишком туго — это может нарушить венозный отток. Снимайте бандаж перед сном. В более тяжелых случаях используется наложение лангет. При растяжении связок голеностопа для лечения часто используют специальную обувь.
Покой — поврежденные связки нужно оградить от нагрузки и подвижности. Поэтому сохраняйте сустав и окружающие мышцы в покое (в неподвижном состоянии) в течение 48-72 часов после получения травмы. После этого, нужно постепенно увеличивать подвижность, выполнять легкую разминку и в зависимости от степени повреждения, подключать силовые упражнения. Не следует чрезмерно длительное время держать сустав в покое — это может привести к снижению подвижности и дистрофии мышц. Главный ориентир — боль. Вы можете увеличивать нагрузку, если при этом не возникают выраженные болевые ощущения.
Холод — сразу после получения травмы желательно приложить на 15-20 минут к поврежденному месту лед, завернутый во влажное полотенце. Холод подавляет воспаление, уменьшает кровоподтек и снижает болевые ощущения. Прикладывайте лед каждые 2-3 часа в течение первого дня после растяжения. Не прикладывайте лед без полотенца или специального мешка и не оставляйте его на длительное время — это может вызывать холодовой ожог.
Высокое положение. Старайтесь держать поврежденный сустав в наиболее возвышенном положении — это особенно актуально при повреждении связок ног. Используйте стулья, подушки и другие подручные средства, на которые можно было бы поместить поврежденную конечность. Это улучшает венозный отток, снижает отечность и уменьшает болевые ощущения. Добавки для связок и суставов и разогревающие мази — используются как для лечения, так и для профилактики
Противопоказания
Старайтесь избегать, по крайней мере в течение первых 72 часов, при лечении растяжения связок: Тепло — баня, сауна, горячая ванна, горячие компрессы и т.п. Алкоголь — прием алкоголя увеличивает отечность, кровоточивость и снижает скорость восстановления Движения в поврежденном суставе или мышце, это может привести к еще большему повреждению. Упражнения показаны только на этапе восстановления (реабилитации). Массаж — увеличивает отечность и кровотечение. Показан только на этапе восстановления (реабилитации).
07.07.2014 at 10:10
Сам себе отвечу. Голеностоп прошел. Сейчас после пробежки не болит. Видимо после 35 лет сидения совсем ослаб. За год окреп.
07.07.2014 at 10:39
Рад за Вас Игорь! Насколько я понял Вы продолжаете заниматься бегом, и это радует.
По травмам. За время занятия спортом ( в частности бегом), я выработал для себя правило, если во время пробежки чувствуешь малейший дисконфорт (мышца побаливает, связки, суставы) я сразу перехожу на ходьбу и заканчиваю дистанцию таким образом. Лучше перестраховаться, чем потом в течении длительного времени, заниматься лечением.
07.07.2014 at 10:45
Не только сам. Но еще человек 5-6 привлек, не только к бегу, еще лыжи, ролики, роллеры… Проблема у людей по началу те же, слабые голеностоп, колени ))) А скоро побежим по горам. Спасибо!
30.11.2013 at 17:49
Здравствуйте! Андрей, я в вашей статье ничего не нашла о дыхании во время бега. Помню, на уроках физкультуры тренер говорил, что дышать нужно только носом, рот открывать нельзя. Как правильно дышать во время бега?
07.07.2014 at 10:04
Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос. Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание. В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.
Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма. Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох. Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.
10.07.2014 at 07:16
Добрый день! О каких именно специалистах вы пишите, ссылаясь на их рекомендации? «Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным » — 12 правило бега Гордона Пири. См. его книгу «Бегай быстро и без травм».
Я считаю, что специалистом можно назвать человека, который бегал в течение 45 лет без травм и занимал первые места на олимпиадах.
24.12.2013 at 14:31
Уважаемый Андрей! Очень бы хотелось получить рекомендации по бегу в 59 лет. Раньше я бегом не занималась, но спортом на домашнеи уровне увлекалась, в молодости — лыжи, спортивные игры. Сейчас начала бегать, вот уже где-то около месяца бегаю. Но пока минут на 12 бега меня хватает. Перед бегом делаю неплохую зарядку минут на 35. Зарядку эту я делаю уже года 3-4. Мой вес 68 кг, рост 156 см.
Если можете, прошу любых Ваших советов! А очень меня интересует, как уберечь суставы, т.к. у меня на одном пальце руки сустав 3 мес. назад начал болеть, поэтому боюсь за другие. Пью «стимбон» — это БАД для суставов, растираю суставы кремом «стимбон» для профилактики.
И еще прошу Вашего совета по поводу зимнего сезона — снег, лед под ногами. Как лучше бегать в таких условиях?
С уважением, Галина Павловна.
11.07.2014 at 20:36
Уважаемая Галина Павловна, на часть Ваших вопросов Вы можете получить ответ, зайдя на мой блог (на него ведёт урл этого комментария).
).
Это, в частности, касается бега в зимних условиях (хотя сейчас данная тема не очень актуальна
Другие конкретные вопросы можете задавать мне прямо на моём сайте, в разделе FAQ-вопросы или в комментах к любой статье..
Пару слов о себе. Мне 67. Бегаю регулярно уже больше 50 лет. Со здоровьем всё ОК
04.01.2014 at 21:32
Здравствуй. Нужен совет. Мне 30 лет, всю жизнь играл футбол, любительский…раньше (лет 5 назад) ходил также в качальный зал, потом бросил по травме. Уже полгода как вернулся в качальный зал, набрал 88кг (обычный вес последние 5 лет 80-82кг при росте 185), чувствую что потерял скорость и выносливость на футболе. Хочу начать бегать, чтобы чередовать с качалкой, и в тоже время оставаться подвижным на футболе, при этом сохранив рабочий вес в интервале 85-90кг. Как это лучше сделать, по какой методике бегать. Как распределить нагрузки правильно (футбол 1-2р.н, качалка 3 р.н., бег 3р.н.)
30.04.2014 at 13:19
Здравствуй! Мне 17 лет! Я уже год бегаю, но недавно выяснилось что у меня в рожденное больное сердце то есть клапаны плохо работают. Я могу дальше тренироваться? Просто у вас там на линии нет такой болезни!
11.05.2014 at 19:50
Здравствуйте! Спасибо за статью, мне хотелось бы попросить у вас совета. Для начала скажу, что мне 16 лет. Бегаю каждый вечер уже на протяжении 2х недель, до этого ходила в тренажёрный зал, но там получилось только накачать мышцы, а мне нужно сбросить вес. Подскажите, как с помощью бега можно эффективнее похудеть? Может быть, нужно бегать в другое время(бегаю с пол 9 до пол 10). Что нужно кушать перед тренировкой и после. Сразу ли пить воду или нужно подождать.
07.07.2014 at 09:55
Если коротко…. Александра, похудеть можно, если заниматься в вечернее время с 18 до 20 часов. Интервальный бег (один участок быстрее, далее в нормальном темпе, после опять быстрый темп…. и тд…)
Перед тренировкой лучше не наедаться. Часа за два до тренировки можете поесть, но никакой тяжелой пищи…Как вариант — макароны, рис….
05.07.2014 at 13:10
Добрый день!
Мне 43 года, худощавое телосложение (рост 162 см 53 кг). Хочу заняться бегом. Что в моем возрасте полезней бег или ходьба. Парков, скверов рядом нет. Со здоровьем противопоказаний нет.
07.07.2014 at 09:59
Не вижу для Вас никаких препятствий! Как для меня, бег предпочтителен. Не забывайте главный принцип — начинать необходимо с малого! Выберите для себя трассу для бега, подальше от оживленных улиц, никакого асфальта, только грунт! Собственно (читайте статью выше) там все разжевано…Удачи Вам Лиля
11.07.2014 at 20:49
Отличная статья! Как бегун с 54-летним стажем, а также автор блога «Бегом к здоровью» высоко оцениваю её, а также сам кое-что беру в «загашник».
Как говорится — «век живи — век учись».
Спасибо большое!
28.07.2014 at 21:42
Искренне благодарен автору данной статьи,сегодня начал бегать)) живу среди парков в новопеределкино.Не чего не слышав и не знав о беге кро ме его пользы.После прочтенного материала который благодаря людям желающим донести до нас «чайников» пользу и технику спорта. Узнал достаточно полезной информации для себя.
Благодарю Андрея Быстрова за отличный материал и желаю новых побед и достижений в жизне и спорте!!!
03.08.2014 at 15:32
Здравствуйте. А вы не могли бы посоветовать по какой системе лучше тренироваться, если конечно есть разница, если занимаешся спортивным ориентированием? Заранее вам благодарен!
07.08.2014 at 03:43
Андрей, Вы очень хорошие комментарии даете: все понятно, доступно и главное Ваши слова внушают доверие.
Мне 30 лет, вес в норме (164 см, 50 кг). До 30 лет весила 48 кг. Но в 30 лет откуда-то появились 2 кг., причем параметры тела остались прежние.
Я решила заняться собой, но не для похудения, а придать телу тонус, гибкость (работа сидячая), наработать рельеф небольшой.
Хочу в тренажерку, занимаюсь по 30-40 минут пока, сейчас добавила бег. Первый раз пробежела всего 12 минут (дистанция 2 км), темп не очень медленный. Немного болят ноги, но получила огромное удовольствие, прям эйфория была, хотя трудновато все-таки было.
Не прошу совета, мне все понятно из Вашей статьи и комментариев, но если Вам есть что мне сказать, мне будет очень приятно
11.08.2014 at 07:23
Добрый день,
Скажите пожалуйста, а одной пробежкой можно ограничиться?
Очень плотный график, а бегать хочется
11.08.2014 at 07:24
Одной пробежкой в неделю
11.08.2014 at 17:38
1 пробежки в неделю мало. Минимум 2 по 30-40 минут. Все же найдите Максим время
24.08.2014 at 13:45
Здравствуйте. Хочу заняться оздоровительным бегом, часто болею простудными заболеваниями, иммунитет ослаблен. В юности занималась бегом, проблем со здоровьем не было. Мне 36 лет, рост 160 см, вес 53 кг. Пожалуйста, подскажите как правильно начать бегать.
02.09.2014 at 13:15
Доброго здоровья всем. А мне 35 лет, никогда не бегала, аритмия сердца, иногда сбивается ритм. Стараюсь на работу, на обед, с обеда и с работы ходить пешком. О беге давно думала. Но можно ли мне бегать? У меня вторая стадия варикоза, аритмия сердца. ДА еще планирую через 2 месяца ребеночка. Но а потом наверное все-таки можно будет бегать спустя роды или же все-таки нет при моих заболеваниях.
23.02.2015 at 15:13
Все понятно и доходчиво написано, единственная просьба исправить в начале статьи слово «пороГ» (сердца) на «пороК», а то глаз режет. Спасибо.
26.02.2015 at 17:44
Уважаемый Андрей, здравствуйте! Меня зовут Наталья. я Вам писала месяца три назад. Мне 44 года. Рост 158 вес 48. Вы и мой лечащий врач советовали мне заняться ходьбой. Но после прочтения Вашей статьи мы с врачом все же решили, что мне можно заняться бегом! огромная Вам благодарность и низкий поклон за то, что Вы есть! Начала заниматься с декабря 2014 года точно по Вашей таблице. Не ожидала, что чудеса бывают. Раньше, пробежав 2 минуты, у меня было такое чувство, что я разгружала вагоны. На сегодняшний день бегаю 40, 50 минут 3-4 раза в неделю. Появились силы, прошла наконец- то депрессия, появилась любовь к жизни. Огромная Вам благодарность, здоровья Вам и всего самого-самого доброго! Были конечно и переломные моменты, тяжело, голова гудела, вегето-сосудистая дистония давала о себе знать, но я решила, что буду делать и все получилось. Еще скажу честно, я вообще нелюбила бег, с юношества, просто не выносила. Удивительно, но теперь я его ЛЮБЛЮ и не мыслю без него жизни. Вот такие дела. Андрей, еще хотела бы у Вас спросить. Недавно в нашем городе прошел грипп, и мне досталось, поймала вирус. Две недели болела. После болезни начала заниматься по 20 минут в спокойном темпе. Заметила, что на 3 день бега начали побаливать колени. Пока бегаю, не болят вроде, а на следующий день или если день отдыхаю, то побаливают. Посоветуйте пожалуйста, как вернуться к прежней форме после болезни. Завтра еду за Асиксами с гелем. С уважением, Наталья.
31.03.2015 at 20:20
Здравствуйте, мне 62 .Все годы регулярно бегаю по утрам и делаю гимнастику в любую погоду в парке .40мин .Мало ли это или много пробегать по 4 мин трусцой( примерно 300м)? Хочу выступить в кроссе 600м в своей возрастной категории.Как тренироваться?
16.06.2016 at 01:46
Здравствуйте, хотела спросить в 23 Ещё можно заняться профессионально легкой атлетикой, ну бегом или уже поздно?)
Физические данные как и прежде, со школы бегаю очень хорошо
16.06.2016 at 13:42
Поздновато,смотря какая дисциплина. Если бег на длинные дистанции то и в 25 не поздно, но мотивация сильная нужна. Я говорю о профессиональном спорте.
06.07.2016 at 14:54
Добрый день, очень понравилась статья и ваши советы. Хочу заниматься бегом 3 раза в неделю до работы в парке по 30 минут. Мне 43 года, рост 178, вес 173, здоровье в целом неплохое, но переживаю за суставы (недавно поставили диагноз артрит мелких конечностей — пальцы рук), ноги не болят, но все-таки возраст… И еще сердце — возможно от стрессов, последнее время бывают приступы аритмии, 1 раз в неделю. Непродолжительно, но все же… Кардиограмма отличная.
Пробежать 30 минут без остановки точно не получится. Скорее 5 минут бегу, 5 иду…
19.05.2017 at 07:32
Статья хорошая, только с развитием техники устарела. Мне 56 лет. Очень люблю бег. Он мне укрепил сердце, поднял настроение и дал мне веру и надежду, скажем так. На турнике подтягиваются 8 раз. Моя цель — 12 раз, как в юношества. Бегать без пульсометра запрещаю всем, если только сердце абсолютно здоровое. Не зная с какой частотой работает сердце при беге чревато осложнениями на сердце или смертью. Проверено жизнью, читайте другие источники.
19.05.2017 at 22:21
Здравствуйте.Мне 62 ,рост 170 вес 68 Почему вы считаете.что бегать нужно как минимум по 30 мин? зачем себя утруждать до изнеможения? Я занимаюсь каждый день, .делая пробежки трусцой в 10-11 часов дня на гол. желудок.Время 8 мин.,это около 1,5 км с последующим ускорением на последних 100м Потом хорошая разминка с растяжками, упр. на пресс,дыхательная гимнастика.50 прыжков на месте,ускорения 4по30м и прыжки с места в длину на 160см, отжимы 15раз от земли. Занимаюсь так уже лет двадцать, не вижу смысла себя перенапрягать длинными дистанциями.Все делаю в удовольствие,и в хорошей физической форме.Вес стабильный,не сбрасывается.Однажды пришлось пробежать на соревнованиях 3 мили,но без удовольствия из-за длинной нудной дистанции.